est attentionné!
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Prêt à se mettre en forme mais vous n’êtes pas sûr d’avoir le temps? Entre les longues journées de travail, les week-ends emballés ainsi que les obligations du ménage, il peut sembler impossible en forme dans une heure d’exercice plusieurs fois par semaine. Heureusement, il existe une gamme de routines que vous pouvez ajouter à votre routine qui vous aideront à obtenir (ou à rester!) En forme en seulement 20 minutes. Bonus: vous pouvez les faire n’importe où.
Nous avons demandé à Lesley Mettler-Auld, un triathlon de course à pied ainsi que l’instructeur de fitness physique à Seattle, pour partager un entraînement de 20 minutes qu’elle fait. La routine d’exercice qu’elle nous a donnée peut être utilisée comme complément à votre routine actuelle ou comme entraînement principal si vous êtes croqué pour le temps. «Il est créé pour utiliser tous les principaux muscles du corps dans une méthode différente [et est] extrêmement efficace», dit-elle. “Commencez avec des poids légers jusqu’à ce que vous baissez le mouvement, puis augmentez le poids lorsque vos muscles sont prêts.”
Répétez chaque exercice pendant 50 secondes, en prenant 10 secondes pour passer à l’exercice suivant. Répétez le circuit entier deux fois.
Commencer:
Équipement nécessaire: un ensemble d’allumeurs ou une bande de résistance
Burpies: Commencez en position de planche, avec des jambes étendues ainsi que des pieds à la large de la hanche. Reposez-vous sur vos mains ou vos avant-bras. Sautez en position de squat. De là, atteignez vos mains sur votre tête et sautez aussi bien que possible. Retournez à un squat, passez ou sautez dans la planche présente et répétez.
Combinaison de squat: tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche ainsi que le poids sur vos talons. Abaissez-vous en squat tout en gardant vos genoux derrière vos orteils. Lorsque vous vous levez, bouclez les haltères dans une boucle de biceps, puis prolongez vos bras et appuyez sur les poids sur votre tête avec vos paumes traitant vers l’intérieur. plus bas et répéter.
Climateurs de montagne: Commencez dans une planche avec vos pieds de la largeur de la hanche. Pliez votre genou idéal pour toucher votre coude gauche, puis revenez au réglage de la planche et répétez avec votre genou idéal au coude gauche. Continuez des côtés en alternance.
Push-up à main étroite: commencez dans une planche sur vos pieds ou avec vos genoux pliés sur le sol. Abaissez votre corps dans un push-up tout en gardant vos coudes ainsi que le long de vos côtés. Retournez à la planche et répétez.
Pose de bateau: asseyez-vous sur le sol les jambes directement devant vous. Soulevez les jambes à un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. En gardant le dos droit, penchez-vous légèrement, formant une forme de «V» avec votre corps. Faites sortir vos bras en une ligne directe, parallèle à vos jambes, ainsi que pour tenir cette position.
Crunch du vélo: Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés ainsi que les abdos tirés vers votre colonne vertébrale. Avec vos mains derrière votre tête, prolongez-vous une jambe tout en soulevant vos épaules du sol et en apportant le genou opposé vers l’épaule opposée. Commuter les côtés ainsi que répéter.
Appuyez sur les épaules avec extension des jambes: Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main et pliez vos coudes pour maintenir les poids à la hauteur de transport. Élevez votre jambe idéale à 90 degrés et, avec votre jambe surélevée, expirez et prolongez vos bras avec des paumes traitant vers l’intérieur. Abaissez vos bras ainsi que la jambe en même temps et répétez de l’autre côté.
Poucher la mouche: pliez à la taille, laissant vos bras pendre avec un haltère dans chaque main. Avec un dos directement et en déplaçant uniquement vos épaules, soulevez les haltères ainsi que sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient même avec votre dos. Lentement plus bas et répéter.
Biceps Hammer boucler avec une bande ou un haltère: garder vos bras sur vos côtés ainsi que pliés sur les coudes, lever ainsi que baisser vos bras dans une boucle.
Crunchs: allongé sur le sol avec un dos plat ainsi que des genoux pliés, placez vos mains derrière votre tête et utilisez vos abdos pour soulever ainsi que baisser la tête ainsi que les épaules.
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Vous avez une balle d’exercice? Vous pouvez l’intégrer dans votre entraînement rapide avec des exercices tels que des craquements ainsi que le tronçon «Superman» (couché face cachée sur le ballon, soulevez votre bras idéal ainsi que la jambe gauche; tenir ainsi que passer à votre bras gauche / jambe droite).
Compléter des exercices comme ceux-ci dans un style de circuit vous permet d’en faire beaucoup plus avec votre entraînement dans la même période de temps, en tirant le meilleur parti de votre routine.
Jessica Remitz is a new York-based writer as well as material producer wHo a écrit pour des sites tels que FitPregnancy, EverydayHealth, Spafinder ainsi que BBC Travel
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